飲食攻略｜預防大腸癌+改善高血壓+護心　營養師盤點番薯好處+教煮糖水

入秋冬時節，天氣慢慢開始轉涼。走到街上，或許會飄逸著燴番薯的香氣。不少人誤以為番薯很肥，但其實番薯每100克所含的脂肪量差不多近乎零。

番薯被歸類為根莖類蔬菜。番薯具有穀物類食物的主要特質－含豐富的碳水化合物，同時也具有某些蔬菜類食物的營養價值，故屬營養價值高的食物。相比白麵包、白飯，具更多膳食纖維，有助改善便秘、防患大腸癌。

每100克番薯含碳水化合物20.1克，每個雞蛋體積大小的番薯的碳水化合物量和半片大方包 （1磅8片） 或 1滿湯匙白飯相若。然而，番薯比白麵包或白飯含更多的膳食纖維。每100克番薯含3克的膳食纖維，佔成人每天建議攝取量（25克）約12%。

膳食纖維有助提高食物的飽肚度之餘，每天攝取足夠膳食纖維，配合充足的水份和適量的運動，有助改善便秘。長遠來說，更有助防患大腸癌。

微量營養素

黃肉番薯富含抗氧化營養素㇐β-胡蘿蔔素，在身體內可轉化成維他命A，負責維持表皮和黏膜組織之健康，有助維持身體最佳免疫力。同時，維他命A有助降低表皮細胞和黏膜細胞變異，防止癌症產生。

另外，紫肉番薯含較豐富花青素 （Anthocyanin） ，它也是一種具抗氧化功能的植物元素，能促使初期的癌細胞死亡，抑制癌症。再者，番薯含鉀質，有助預防及改善高血壓，維護心臟血管健康。

作為早餐、小食，補充能量攞滿分

番薯是高澱粉質食物，有助人體補充能量。無論作為早餐或正餐之間小食，皆十分合適。除了直接蒸或烚番薯外，以下為一些額外的食用方法：

• 1. 番薯蓉燕麥片
• 2. 番薯糙米粥
• 3. 焗番薯（用微波爐焗，可減少烹調時間）
• 4. 低脂番薯條（使用噴油瓶令番薯條沾上少量食油，再用氣炸鍋烹調）
• 5. 番薯低脂奶（可用加鈣豆漿替代牛奶）

平平無奇的番薯其實也有高健康效益，大家快來試試以下由基督教聯合那打素社康服務 註冊營養師設計的「雙色番薯糖水」吧！

以下食譜轉載自《輕鬆抗癌㇐營養師食譜》：

雙色番薯糖水（4人份量）

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營養師提醒大家，紫番薯經烹調後，會令水份呈淺紫色及部分花青素流失，因此不要烹調過久。同時用黃肉及紫肉番薯烹調糖水，有利身體吸收多種不同的營養素。

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責任編輯：羅嘉欣